Вашему вниманию предоставляется адаптированный вариант перевода методики Доктора Расса Харриса (Dr Russ Harris, автор «Ловушки счастья) для повышения внутриличностных ресурсов взрослого человека в ситуации социальной нестабильности, вызванной коронавирусом.

Ознакомление с данной методикой было рекомендовано Др. Алистером Даффом (г. Лидс, Великобритания), клиническим психологом, экспертом Европейского общества муковисцидоза/кистозного фиброза (ECFS) (Dr Alistair JA Duff Honorary Clinical Associate Professor | Consultant Clinical Psychologist, Head of Psychological Services)

‘FACE COVID’
Как эффективно реагировать на кризис, вызванный Коронавирусом.
«FACE COVID» – набор практических шагов для эффективного реагирования на кризис, вызванный Коронавирусом, с использованием принципов принятия и приверженности терапии (ACT). Вот краткое изложение ключевых шагов. На следующих страницах мы рассмотрим их все более подробно:
1. Сосредоточиться на том, что находится под вашим контролем
2. Признать свои мысли и чувства
3. Вернуться в свое тело
4. Полноценно участвовать в том, что вы делаете
5. Важное действие
6. Доброта к себе
7. Ценности
8. Ресурсы

Давайте остановимся на каждом из них более подробно
1. Сосредоточиться на том, что находится под вашим контролем
Кризис, вызванный Коронавирусом, может оказывать на нас самое разнообразное воздействие: физическое, эмоциональное, экономическое, социальное и психологическое. Все мы сталкиваемся (или скоро столкнемся) с проблемами, вызванными массовым распространением заболевания и повышенной нагрузкой на систему здравоохранения, социальными и общественными трудностями, экономическими последствиями, перебоями во многих аспектах жизни, и этот список можно продолжать.
Когда мы сталкиваемся с кризисом любого рода, страх и тревога неизбежны; это нормальные, естественные реакции на сложные ситуации, связанные с опасностью и неопределенностью. Мы легко теряемся в переживаниях и размышлениях о всевозможных вещах, которые находятся вне нашего контроля: что может случиться в будущем; каким образом вирус может повлиять на вас, ваших близких, вашу страну или весь мир, что тогда произойдет, и так далее.
И хотя такие переживания совершенно естественны, они нам не помогают, а вредят. Чем больше мы концентрируемся на том, что находится вне нашего контроля, тем легче впадаем в панику.
Таким образом, самое полезное, что каждый из нас может предпринять – это сосредоточиться на том, что находится под вашим контролем.
Вы не можете контролировать коронавирус или мировую экономику, или то, как ваше правительство справляется со всей этой неразберихой. И вы не можете волшебным образом контролировать свои чувства, избавляясь от всех этих совершенно естественных страхов и тревог. Но вы можете контролировать свои действия, здесь и сейчас. И это главное.
Потому что то, что вы делаете здесь и сейчас, непосредственно влияет на вас самих, на всех, кто живет с вами, и на окружающих вас людей.
Свое поведение мы можем контролировать гораздо лучше, чем свои мысли и чувства. Поэтому наша первостепенная цель состоит в том, чтобы взять под контроль свое поведение, прямо здесь и сейчас, чтобы дать кризису достойный отпор.
Когда поднимается шторм, лодки в гавани бросают якорь, потому что если они этого не сделают, их унесет в море.
Точно так же во время затянувшегося кризиса мы все будем испытывать «эмоциональные бури»: бесполезные мысли будут крутиться в нашей голове. И если буря внутри нас унесет нас прочь, мы уже не сможем совершить ничего действительно полезного. Итак, первый практический шаг – «бросить якорь».

2. Признать свои мысли и чувства
Безмолвно и великодушно осознайте все, что происходит внутри вас: мысли, чувства, воспоминания, ощущения, желания. Займите позицию любознательного ученого, наблюдающего за тем, что происходит в вашем внутреннем мире.

3. Вернуться в свое тело
Вернитесь в свое физическое тело и установите с ним тесную связь. Вы можете попробовать предложенный ниже способ или найти свой собственный:
• Медленно упритесь ногами в пол;
• Медленно расправьте спину и позвоночник; если вы сидите, сядьте ровно в своем кресле;
• Медленно прижимайте кончики пальцев друг к другу;
• Медленно вытягивайте руки или шею, расправьте плечи;
• Дышите медленно.

Примечание: не пытайтесь отрешиться, убежать, избежать или отвлечься от того, что происходит в вашем внутреннем мире. Основная цель заключается в том, чтобы постоянно контролировать свои мысли и чувства, продолжать осознавать их присутствие и в то же время возвращаться в свое тело и соединяться с ним Так вы получите контроль над своими действиями, даже если вы не можете контролировать свои чувства.

4. Полноценно участвовать в том, что вы делаете
Сосредоточьте свое внимание на том, что вы делаете. Вы можете использовать способ, предложенный ниже, или найти свой собственный:
• Оглянитесь вокруг и обратите внимание на 5 вещей, которые вы увидели;
• Обратите внимание на 3 или 4 вещи, которые вы услышали;
• Обратите внимание на то, что вы ощутили: запах, вкус или ощущения во рту;
• Обратите внимание на то, что вы делаете;
• Завершите упражнение, полностью сосредоточив свое внимание на текущей задаче или занятии. (А если вам особо нечем заняться, изучите следующие 3 шага.).
В идеале медленно выполните пункты «2», «3» и «4» три или четыре раза, это займет у вас всего 2-3 минуты.

5. Важное действие

Важное – это значит соответствующее вашим основным задачам; действие, которое вы совершаете, потому что оно действительно важно для вас.
Наверное, Вы уже знаете, что для защиты от коронавируса важно частое мытье рук, социальное дистанцирование и так далее. Однако давайте рассмотрим дополнительные важные действия.
Каковы наиболее очевидные способы позаботиться о себе, о тех, с кем вы живете, и о тех, кому вы действительно можете помочь? Какие еще хорошие, добрые и ободряющие поступки вы можете совершить?
Можете ли вы поддержать людей, попавших в беду лично, по телефону или текстовым сообщением?
Можете ли вы помочь кому-то выполнить задание или работу по дому, приготовить еду, подержать кого-то за руку или поиграть с маленьким ребенком?
Можете ли вы утешить и успокоить того, кто болен? Можете ли вы оказывать помощь в серьезных случаях?
Какие наиболее эффективные способы провести время дома в случае самоизоляции, вынужденного карантина или социального дистанцирования вы знаете?
Возможно, вы захотите заняться спортом, чтобы оставаться в форме, готовить здоровую пищу (насколько это возможно, учитывая ограничения) и заниматься другой полезной деятельностью самостоятельно или совместно с другими людьми.
Постоянно в течение дня задавайте себе вопрос «Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свою жизнь или жизнь других людей, с которыми я живу или общаюсь?» И выполняйте это действие, включаясь в него полностью.

6. Доброта к себе
Сложные чувства продолжают проявляться по мере развития кризиса: страх, тревога, гнев, печаль, чувство вины, одиночество, разочарование, замешательство и многие другие.
Мы не можем остановить их появление; это нормальные реакции. Но мы можем осознать, что они нормальны, позволить им быть и относиться к себе доброжелательно.
Помните: чтобы справиться с кризисом, необходимо проявлять доброту к себе. Если вы когда-нибудь летали на самолете, то, наверняка, слышали фразу: «в случае возникновения чрезвычайной ситуации наденьте кислородную маску себе, а затем окружающим». Получается, что доброжелательность к себе – это и есть ваша собственная кислородная маска; если вам нужно позаботиться о других, у вас это получится гораздо лучше, если вы сначала позаботитесь о себе.
Поэтому спросите себя: «если бы кто-то, кого я люблю, столкнулся с этим, испытал то же, что и я, как бы я относился к нему, если бы хотел проявить доброту и заботу? Как я буду вести себя по отношению к таким людям? Что я могу сказать или сделать?» И тогда попробуйте относиться к себе так же.

7. Ценности
К важным ценностям можно отнести любовь, уважение, юмор, терпение, смелость, честность, заботу, открытость, доброту и многое другое. Отыщите способы наполнить свой день этими ценностями. Позвольте им руководить вами и мотивировать ваши действия.

Конечно, по мере развития кризиса в вашей жизни будут возникать всевозможные препятствия: цели, которых вы не можете достичь, вещи, которые вы не можете сделать, проблемы, для которых не существует простых решений. Однако вы по-прежнему можете следовать своим ценностям несмотря на все трудности.
Подумайте:
Что хорошего вы можете себе позволить, несмотря на сложную ситуацию?
Какие добрые слова вы можете сказать себе, что доброго вы можете сделать для себя?
Чем вы можете помочь другим людям, которые страдают?
Как вы можете внести свой вклад в благополучие окружающих вас людей, проявляя доброту и заботу?

8. Ресурсы
Определите источники помощи, содействия и поддержки. А именно: друзья, семья, соседи, медицинские работники, экстренные службы. Убедитесь, что у вас есть доступ к телефонам экстренной помощи, включая психологическую помощь в случае необходимости.
Также воспользуйтесь своими социальными сетями. И если вы можете оказать поддержку другим, сообщите им об этом; вы можете стать источником информации для других людей, так же, как и они для вас.
Очень важен поиск надежного и заслуживающего доверия источника информации для получения своевременных данных о кризисе и рекомендаций по мерам борьбы с ним.
Используйте эту информацию для планирования своих действий по защите себя и окружающих.

Основным источником такой информации в России является сайт Роспотребнадзора:
https://www.rospotrebnadzor.ru/about/info/news_time/news_details.php?ELEMENT_ID=13566
Основным источником такой информации в Мире является сайт ВОЗ: https://www.who.int/ru/

Подготовлено Н.Ю.Каширской
Источник: FACE COVID - How to respond effectively to the Corona crisis - by Russ Harris, author of The Happiness Trap .pdf